quarta-feira, 22 de dezembro de 2010

CELEBRE AS FESTAS DE FINAL DE ANO COM MAIS SAÚDE A SUA MESA

Foto de Rodolfo Barreto

É impossível não contagiar-se com o clima de alegria da chegada do final do ano. O natal e o ano novo são datas especiais, conhecidas principalmente pelas confraternizações, que incluem as festas de amigo secreto, as reuniões com amigos do trabalho, os encontros com a família, ceia de natal e ano novo regados de comida farta e muita bebida. Para que você não precise fugir das comemorações e possa aproveitar os tradicionais festejos, experimente seguir algumas dicas importantes que farão a diferença na hora de escolher as preparações, sem abrir mão do prazer de uma deliciosa refeição, porém mais nutritiva e saudável. É importante conhecer alguns dos alimentos que fazem parte da ceia de natal e do réveillon e optar por opções menos gordurosas e menos calóricas. Os alimentos em geral, podem ser facilmente substituídos e preparados, basta você fazer as escolhas certas e compor pratos mais leves, saborosos e equilibrados.

PLANEJANDO O CARDÁPIO E AS COMPRAS
Planeje o cardápio da sua ceia ou do ano novo e vá ao supermercado com a lista de produtos definida. Não deixe para fazer isso de última hora, pois nesta época os lugares costumam ficar muito cheios e você pode não encontrar o que precisa. Escolha alimentos frescos, acondicionados corretamente, bem refrigerados ou congelados. Preste atenção na aparência da embalagem, leia os rótulos, verifique a data de validade e qual a durabilidade do produto depois de aberto. Compre apenas quantidades necessárias e evite o desperdício. Se estiver seguindo algum plano alimentar recomendado por um médico ou outro profissional da área, não esqueça que a sua saúde ou a da sua família vem em primeiro lugar.

SAÚDE NA SUA MESA
Uma alimentação saudável deve incluir em todas as refeições, um alimento que contenha proteína, carboidratos, vitaminas e sais minerais. No grupo das proteínas (construtores) encontramos as carnes, as leguminosas que são os feijões, a lentilha, a soja, o grão de bico, etc. e ainda temos o leite e os substitutos que podem ser os iogurtes e queijos. Pães, massas, arroz e os grãos em geral, são alimentos ricos em carboidratos (energéticos). As vitaminas e os sais minerais (reguladores) estão presentes nas frutas, legumes e verduras. Portanto, ao preparar um cardápio para a ceia de natal ou ano novo, certifique-se de incluir alimentos de cada grupo, assim você terá uma refeição colorida e balanceada.

APERITIVOS
Na hora dos aperitivos, dê preferência as frutas como uvas, damascos secos, ameixa, tâmara, etc. Outra opção é preparar canapés com torradinhas integrais e variar na escolha dos patês que podem ser de ricota light temperada com ervas finas, antepasto de berinjela com pimentões grelhados, salmão defumado com tomate cereja, patê de atum e palitinhos de legumes variados com queijo light e peito de peru.

DÊ SABOR AS PREPARAÇÕES
Os temperos naturais como alho, cebola, limão, laranja, tomate e ervas como orégano, açafrão, salsinha, alecrim, manjericão, tomilho, sálvia, sementes de mostarda, gengibre, pimenta, são muito mais saudáveis do que os produtos prontos. Fique longe dos temperos industrializados, pois contém quantidades grandes de sódio e fazem mal a saúde. Utilize azeite extra virgem para temperar e refogar ao invés de manteiga ou margarina.

ENTRADAS
Comece a refeição com uma salada verde, uma boa dica é acrescentar quantidades pequenas de nozes ou outras sementes olegianosas como castanhas, linhaça, semente de girassol, gergelim, etc. As sementes são ricas em gorduras boas, vitamina E, magnésio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B, além de darem um toque de sabor especial. Apenas não exagere nas quantidades, pois são extremamente calóricas! Prepare molhos a base de iogurte, acrescente temperos como vinagre balsâmico, vinagre de maçã, limão e azeite.

PRATO PRINCIPAL
As aves como o chester, peru ou frango são menos calóricas e uma boa fonte de proteína para o prato principal da ceia, porém quando for consumi-las retire a pele, pois são altamente calóricas e ricas em gordura saturada e colesterol.  Os peixes de águas profundas, como o salmão, a sardinha, o arenque, o atum e a truta, contém ômega 3, uma gordura benéfica que contribui para a saúde das artérias e do coração. Todas estas opções podem ser assadas, grelhadas ou cozidas, esqueça as frituras.
O tradicional bacalhau na ceia também está liberado,mas prefira ter como acompanhamento os legumes, ao invés de batatas. O churrasco do final do ano também faz parte das comemorações e é muito bem vindo. Escolha carnes com menos gordura como a alcatra, e para balancear, sirva arroz, saladas variadas, vinagrete e frutas.

ACOMPANHAMENTOS
Arroz integral com legumes picados, amêndoa e uva passa, legumes refogados ou assados, purê de maçã, são excelentes acompanhamentos, além disso, são bastante nutritivos. A farofa pode ser preparada com frutas secas picadas ao invés de carnes gordurosas como bacon e lingüiça.
Para quem não abre mão da lentilha no ano novo, a leguminosa é uma boa fonte de proteína vegetal, contém vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais, além disso é rica em fibras e quando acompanhada de arroz, torna-se um alimento bastante nutritivo, pois os aminoácidos se completam e ajudam na formação das proteínas no organismo.

SOBREMESAS
Frutas da estação como uva, maçã, pêssego, ameixa, cereja “in natura”, ameixa vermelha, pêssego, morango, kiwi, são repletas de nutrientes e de substâncias anticancerígenas e antioxidantes que fazem muito bem a saúde e podem ser consumidas em quantidades maiores por apresentarem poucas calorias. O abacaxi e o mamão acompanham muito bem as refeições com carnes, pois possuem enzimas que ajudam na digestão.
O frozen iogurte é ótimo para substituir os sorvetes tradicionais, ou prefira uma versão light que pode vir acompanhada de uma com calda de frutas frescas. Mousses de frutas e gelatinas também são doces menos calóricos e podem ser preparados com adoçantes. Inclua frutas secas como damasco, passas e ameixas, pois contêm muitas vitaminas e minerais. Prefira panetones de frutas e manere nas porções, pois a sua massa é muito calórica.

BEBIDAS
Os sucos naturais, principalmente os de melancia, melão, abacaxi devem fazer parte da refeição, pois contêm bastante água na sua composição e ajudam a hidratar o corpo nos dias mais quentes. Beba refrigerantes com moderação e dê preferência aos que tem a indicação light ou zero açúcar. No caso das bebidas alcoólicas, prefira o vinho tinto, pois tem menos teor alcoólico e pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, especialmente quando consumido juntamente com as refeições e em pequenas doses. Não esqueça que o álcool é bastante calórico e não possui nenhum nutriente que beneficie o organismo, portanto os brindes são bem vindos, mas sem exageros. Não esqueça de beber água, nada melhor para hidratar o corpo.

O QUE EVITAR
As carnes gordurosas como lombo, tender, costela e pernil, devem ser cortadas do cardápio, assim como as frituras, os embutidos, a maionese, o salpicão, os queijos gordos como provolone, cheddar, gorgonzola e outros do tipo amarelos. Se a opção for massas, evite prepará-las com molhos cremosos como creme de leite e catupiry. Fuja da rabanada que é extremamente calórica, e também do bolinho de bacalhau, pois peixe frito tem uma grande quantidade de gordura saturada. Evite os panetones de chocolate, doce de leite, entre outros que não sejam de frutas. Deixe de lado as bebidas destiladas, como vodca e uísque. O excesso de gordura e açúcar aliada ao consumo de álcool sobrecarrega o trabalho hepático e causa má digestão.

COMECE BEM O ANO
Se você ainda não está num programa de atividade física, aproveite o inicio do ano para começar a exercitar-se e cuidar mais da sua saúde com um programa de reeducação alimentar. Se estiver viajando, caminhe ou ande de bicicleta, aproveite as atividades ao ar livre e divirta-se com a sua família. Se durante as festas você não resistiu a alguns drinks, e cometeu alguns excessos alimentares, evite a ingestão de gorduras no dia seguinte, capriche na ingestão de água, alimente-se a cada 3 horas com refeições pequenas contendo carnes magras, frutas e vegetais. O verdadeiro segredo é ter parcimônia e fazer trocas saudáveis. Evite os exageros. Seu corpo e sua saúde agradem. Feliz ano novo a todos!

domingo, 14 de novembro de 2010

DIET VERSUS LIGHT: FIQUE DE OLHO NOS RÓTULOS

Foto de RODOLFO BARRETO
DIET
O produto DIET é o alimento que sofreu substituição ou retirada total de um ou mais componentes. Estes alimentos são destinados para populações específicas que apresentam condições fisiológicas especiais e/ou algum tipo de doença. Por exemplo, podemos citar uma geléia dietética isenta de sacarose (açúcar refinado), ou um chocolate diet que teve o açúcar substituído por determinado adoçante. Dentro desta mesma classificação, podemos encontrar outros produtos que tiveram a substituição ou retirada total de outros componentes como o sal, colesterol, gorduras, proteínas, glúten, entre outros. Por isso, um alimento diet não significa necessariamente que tenha menos caloria. É importante observar que produtos que apresentam nos rótulos a indicação de diet, também podem ser encontrados com as seguintes descrições: “não contém”, “livre”, “zero”, “sem”, “isento de algum nutriente ou ingrediente”.

LIGHT
O produto LIGHT é o alimento que apresenta redução mínima de 25% do teor calórico ou de determinado nutriente, quando comparado com o alimento convencional. Por exemplo, um iogurte com redução de 30% de gordura, é considerado um produto light.
O alimento light não é necessariamente indicado para pessoas portadores de alguma doença, e sim recomendado para aquelas que desejam perder peso. Sendo assim, consequentemente com a redução de algum componente, como açúcares, gordura saturada, gorduras totais, colesterol, sódio, entre outros, poderá haver uma diminuição calórica no produto. Por isso é importante observar atentamente no rótulo do produto light, qual foi o tipo de nutriente reduzido e compará-lo com a tabela nutricional convencional. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), que regulamenta a legislação destes produtos, determinou a inclusão das duas tabelas nutricionais lado a lado na embalagem do produto para que possam ser comparadas pelos consumidores. Porém é necessário evitar o excesso destes produtos, pois quando consumidos exageradamente, também pode engordar.

Veja a seguir, alguns exemplos de situações em que pessoas portadoras de determinadas doenças, devem verificar a presença daquele ingrediente ou nutriente que não deve ser consumido ou que pode ser consumido em quantidades reduzidas.


Diabetes Melitus
Pacientes diabéticos devem prestar atenção aos alimentos com açúcares em sua composição, sendo ele diet ou light. É importante lembrar que alimentos isentos de açúcares podem conter outros tipos de carboidratos (frutose, glicose, sacarose) e que nem sempre são de baixa caloria, como é o caso do chocolate diet que contém adoçante no lugar do açúcar, mas a quantidade de gordura é bastante elevada. Os produtos destinados a diabéticos devem conter a seguinte advertência: “Diabéticos”: contém glicose/frutose/sacarose.

Pressão Alta
Pacientes hipertensos que necessitam diminuir a quantidade de sal da dieta, devem prestar atenção ao conteúdo de sódio descrito na informação nutricional dos rótulos. Estes produtos apresentam baixo ou reduzido teor em sódio. No caso do uso de adoçantes, devem ser evitados os produtos que contém sacarina e ciclamato de sódio.

Colesterol Alto
Pacientes com elevadas taxas de colesterol, devem escolher os alimentos baseados no conteúdo de gorduras totais, gordura saturada e trans. Neste caso, a ANVISA propõe que um alimento que teve a gordura retirada do produto (diet), somente pode conter 0,5 gramas de gordura em 100 gramas do produto. Para os produtos com baixo teor de colesterol (light), o produto pode conter no máximo 20 mg de colesterol em sólidos e 10mg em líquidos, para 100 gramas ou 100 ml do produto. As porções indicadas nos rótulos dos alimentos são determinadas com base em uma dieta de 2000 kcal, considerando uma alimentação saudável. A tabela nutricional é calculada com a quantidade de 100 gramas do alimento e é utilizado a regra de três para calcular a porção do produto.

Triglicérides Alto
Pessoas com índices elevados de triglicérides devem ficar bastante atentos aos produtos que contenham gorduras na sua composição. Os produtos rotulados como light, tem bem menos gordura que o original, mas ainda assim contém gordura, como é o caso do requeijão light.

Doença Celíaca (Alergia ao glúten)
Celíacos devem prestar atenção a lista de ingredientes de alimentos que contém em sua composição trigo, aveia, cevada, centeio e seus derivados. No rótulo desses alimentos, deve conter a advertência: “Contém Glúten”. Sendo assim, em alimentos isentos (diet) de glúten, deverá constar no rótulo: “Não contém glúten.
Lembre-se que é muito importante estar atento ao rótulo dos alimentos e verificar a lista dos ingredientes. Os produtos diet e light foram desenvolvidos para pessoas que necessitam de uma dieta alimentar específica, auxiliando na dietoterapia.  Por isso, para poupar o seu bolso e manter sua saúde em dia, utilize com moderação estes alimentos e dê preferência principalmente a alimentos naturais e preparações caseiras. Sempre que necessário, procure um Nutricionista para esclarecer suas dúvidas, ou siga a recomendação de seu médico.


Artigo publicado na coluna de Nutrição do Jornal Granja News 2010 - Edição Nº 12