quarta-feira, 24 de agosto de 2011

SAIBA COMO PREVENIR A OBESIDADE: A BOA ALIMENTAÇÃO COMEÇA EM CASA



A espécie humana necessita de uma dieta variada para garantir a nutrição adequada. Os nutrientes estão distribuídos em quantidades diferentes nos alimentos, por isso é recomendado variar os alimentos que compõem as preparações. Os alimentos são classificados em grupos, de acordo com o nutriente que apresentam em maior quantidade, e quando deixamos de ingerir a quantidade recomendada de algum destes nutrientes, o nosso corpo precisa se “rearranjar” para realizar suas funções metabólicas, acarretando sérios prejuízos à saúde. É importante equilibrar a qualidade com a quantidade, pois quando ingerimos mais do que precisamos ou não gastamos o que consumimos, o corpo acumula gordura e ganhamos peso.
OBESIDADE
No Brasil, segundo dados do Ministério da Saúde, cerca de 30% das crianças do país têm sobrepeso e metade delas é obesa, e cerca de 13% da população adulta é obesa e 48% estão acima do peso. A obesidade é uma doença que pode ter origem multifatorial, envolvendo aspectos ambientais como sedentarismo e alimentação desequilibrada e por fatores genéticos.  Muitos estudos comprovaram que apesar de haver a predisposição genética, na maioria das vezes a obesidade é muito maior devido ao estilo de vida dos indivíduos. Por exemplo, a obesidade infantil é a que mais cresce no cenário do Brasil e a principal causa é agravada por mudanças nos hábitos alimentares, como a grande oferta de produtos hipercalóricos nas prateleiras e menor atividade física nas horas de lazer.
CONSEQUÊNCIAS DA OBESIDADE
Os riscos relacionados com o excesso de peso podem refletir em uma série de doenças ou distúrbios que podem ser: hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, acidente vascular encefálico, diabetes mellitus tipo 2, câncer, osteoartrite (artrites), coledocolitíase (cálculos no ducto colédoco que transporta a bile), alterações no perfil lipídico (aumento da gordura), hipercolesterolemia (colesterol elevado), diminuição do HDL ("colesterol bom"), aumento da insulina, intolerância à glicose, distúrbios menstruais/infertilidade, apnéia do sono, entre outros.
COMO CALCULAR O ÍNDICE DE MASSA CORPORAL (IMC)
Uma das maneiras de descobrir se o indivíduo adulto está com sobrepeso ou obeso é calculando o valor do IMC.  A OMS (Organização Mundial da Saúde) considera a idade adulta a partir dos 20 anos até os 60 anos. Para crianças, adolescentes e idosos são usados outras variáveis e parâmetros antropométricos que só poderão ser diagnosticados depois de uma avaliação nutricional completa. Para a obtenção do valor do IMC basta dividir o peso (Kg) pela altura 2 (m). Veja a seguir as classificações:
Classificação
IMC
Baixo peso
Abaixo de 18,5 Kg/m²
Peso adequado
Entre 18,5 e 24,9 kg/m²
Sobrepeso
Entre 24,9 e 29,9 Kg/m²
Obesidade Grau I
Entre 30,0 e 34,9 kg/m²
Obesidade Grau II
Entre 35,0 e 39,9 kg/m²
Obesidade Grau III
Acima de 40 kg/m²

Outro parâmetro utilizado como indicador de obesidade e de risco para doenças cardiovasculares é o perímetro abdominal. Veja os indicadores para ambos os sexos:
Homens
Mulheres
Risco aumentado para doenças cardiovasculares
>94 cm
>80 cm
Risco muito aumentado para doenças cardiovasculares
>102 cm
>88 cm
COMO DESENVOLVER HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS NAS CRIANÇAS
1-Hábitos alimentares saudáveis devem começar na infância e incentivados pelos pais.
2- Estabeleça um horário fixo para as refeições, com um ou dois lanchinhos entre elas. Fora disso, não ofereça qualquer alimento.
 3- Nunca barganhe com doces ou chocolates que a criança só poderá provar “se comer tudo direitinho”.
4-Sempre inclua algo que a criança goste nas refeições e nos lanches, junto com um alimento novo ou de que ela goste menos.
5-Garanta que toda a refeição seja balanceada e nutritiva, para que ao comer bem ela receba todos os nutrientes de que precisa.
6-Ofereça porções pequenas para que a criança não se intimide diante de um prato cheio demais.
7-Quando ela terminar de comer, faça um elogio e ofereça mais, mas sem insistir.
8-Não apresse as refeições e, da mesma forma, não estenda sua duração, esperando que a criança coma mais. Estabeleça um máximo de 20 a 30 minutos, e depois disso retire o que não foi comido sem fazer comentários. Só volte a dar comida na hora do lanche.
9-Não permita que a criança se encha de líquidos, sem deixar espaço em seu estômago pequeno para a comida.
10-Entre as refeições ofereça água, e limite o leite e seus derivados a três porções diárias.
11-Estimule a criança a participar da compra dos alimentos – permita que ela escolha os produtos, coloque-os no carrinho e tire da embalagem em casa. Deixe ainda que ela ajude no preparo.
12-Algumas crianças comem melhor na companhia de outras. Assim, providencie que a criança faça algumas refeições com os amiguinhos.
13-Mude de local para comer. Invente um piquenique no jardim, no parque, ou no local onde ela brinca – estimule a diversão.
14-Evite deixar a televisão ligada na hora das refeições.
15-Não faça da comida propina nem recompensa. Não é correto oferecer um alimento B se ela comer todo o alimento A. Isso significa dizer a seu filho que o alimento B é desejável e o alimento A, não. Ou seja, uma mensagem contrária à que você deseja passar.
16-Não se culpe se uma refeição virar um desastre. Deixe para lá e seja positiva na refeição seguinte.
17-Relacione todos os alimentos que seu filho comer durante a semana. Se houver alimentos de todos os grupos, e variedade entre eles, significará que a situação é melhor do que você pensava.
18-Quando os pais estão preocupados com a qualidade do que comem, é natural que seus filhos também comam melhor.
MUDANÇAS QUE FAZEM A DIFERENÇA NO DIA A DIA
1-Procure fazer o maior número de refeições possíveis em casa.
2- Faça pelo menos 5 refeições diariamente e nunca fique mais do que 3 horas sem comer.
3-Acorde 15 minutos mais cedo e comece seu dia com um nutritivo café da manhã. Inclua 1 fruta, um cereal integral, leite desnatado e pão integral. Esta refeição é muito importante para que você não fique com fome e belisque fora de hora.
4- Se houver a possibilidade leve sua própria refeição para o trabalho.
5- Separe frutas “in natura” ou frutas secas para serem consumidas nos lanches intermediários as principais refeições.
6-Se for almoçar no trabalho, procure restaurantes que ofereçam variedades de saladas, carnes magras grelhadas e inclua pequenas porções de arroz e feijão no seu prato. Finalize a refeição com uma fruta.
7-Massas podem ser consumidas no lugar do arroz. Prefira molhos de tomate e acompanhe com carne magra e não exagere no queijo parmesão.
8-Inicie a refeição com um prato de salada verde. Não use molhos prontos, prefira vinagre ou limão e um pouco de azeite.
9- Não repita o prato. Sempre saia da mesa com um pouco de fome. O cérebro leva um tempo para receber a mensagem de saciedade.
Tome pouco líquido na hora da refeição. No máximo um copo pequeno de água sem gás ou suco natural.
10- Faça exercícios físicos pelo menos 3 vezes na semana.
11- Pra quem mora sozinho ou não tem tempo para preparar as refeições em casa, uma ótima opção é encomendar comidas congeladas que vão direto ao microondas ou podem ser aquecidas em banho-maria. Já existem empresas que oferecem comidas saudáveis e cardápio equilibrado em sistema de “delivery”.
12-Programe suas compras para a semana toda e separe os alimentos que serão consumidos, assim fica muito mais fácil de preparar a refeição quando você chega em casa.
13- Ter uma alimentação saudável não significa que você terá que abrir mão do prazer de uma boa refeição. Fazer trocas saudáveis pode melhorar sua qualidade de vida e ainda ajudar na perda de peso.